يعتقد كثيرون أن تقليل السكر المضاف يقتصر على تجنب الحلويات فقط، إلا أن الواقع أكثر تعقيداً؛ إذ يتسلل السكر إلى وجبات العشاء بطرق غير متوقعة، عبر الصلصات الجاهزة والأطعمة المُعلبة والمشروبات. هذا التسلل الخفي قد يؤدي إلى الشعور بالتعب السريع وزيادة الإحساس بالجوع بعد تناول الطعام. ومع ذلك، فإن إجراء بعض التعديلات البسيطة والمدروسة في مكونات وجبة العشاء يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً، دون أن تشعر بالحرمان أو تفقد متعة الأكل.
وتشير توصيات موقع «فيري ويل هيلث» إلى أن التركيز على الأطعمة الكاملة وزيادة تناول البروتين يُسهمان في تقليل استهلاك السكر وتعزيز الشعور بالشبع.
خطوات تقليل السكر في وجبة العشاء
-حضِّر صلصاتك بنفسك: قد لا تبدو الصلصات والتوابل الجاهزة حلوة المذاق، لكنها غالباً ما تحتوي على كميات ملحوظة من السكر المضاف، فعلى سبيل المثال، تُعد صلصة المارينارا والكاتشب من أبرز المصادر الخفية للسكر؛ إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة من الكاتشب على نحو 5 جرامات من السكر، وهي كمية قد تتراكم سريعاً مع تكرار الاستخدام. لذلك، يُفضَّل تحضير الصلصات في المنزل، ومن البدائل قليلة السكر التي يمكن الاعتماد عليها:
- البيستو.
- الخردل.
- خل البلسميك.
- عصير الليمون.
- الأعشاب الطازجة.
-تجنَّب الأطعمة قليلة الدسم: تُسوَّق الأطعمة قليلة الدسم غالباً على أنها خيار صحي، لكنها في كثير من الأحيان تحتوي على نسب مرتفعة من السكر لتعويض النكهة المفقودة. ويشمل ذلك منتجات مثل الزبادي قليل الدسم، والصلصات، والبسكويت.
على سبيل المثال، قد تحتوي حصة واحدة من زبادي الفانيليا قليل الدسم على 24 جراماً من السكر، مقارنةً بنحو 8 جرامات فقط في الزبادي العادي كامل الدسم. لذا، من الضروري قراءة الملصقات الغذائية بعناية، وعدم الانخداع بعبارة «قليل الدسم» دون التحقق من محتوى السكر.
-ركِّز على الأطعمة الكاملة: عند التخطيط لوجبات العشاء، يُنصح بالاعتماد على الأطعمة الكاملة والطازجة، والتي غالباً ما تتوفر في الأقسام الخارجية من المتاجر، مثل الخضراوات والفواكه والدواجن ومنتجات الألبان. وتشمل الخيارات الأساسية:
- الخضراوات.
- الفواكه.
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية.
في المقابل، تميل الأطعمة المُعلبة والموجودة في الأقسام الداخلية من المتاجر إلى احتواء كميات أكبر من السكر المضاف.
– تناول المزيد من البروتين: إضافة البروتين إلى وجبة العشاء لا يساعد فقط في بناء العضلات، بل يلعب أيضاً دوراً مهماً في تقليل الرغبة في تناول السكر، فقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والألياف تعزز الشعور بالشبع وتقلل من الإحساس بالجوع، مما يحد من الرغبة في تناول الحلويات بعد الوجبة. ومن أفضل مصادر البروتين:
- صدور الدجاج أو الديك الرومي.
- الأسماك.
- البيض.
- التوفو.
- التمبيه.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الألبان.
-اشرب الماء بدلاً من المشروبات المُحلّاة: يُعد استبدال الماء بالمشروبات المُحلّاة من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لتقليل استهلاك السكر خلال وجبة العشاء، فقد تُشكّل المشروبات، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، المصدر الأكبر للسكر المضاف في النظام الغذائي.
وتكمن المشكلة في أن هذه المشروبات تضيف سعرات حرارية مرتفعة دون أن تمنح إحساساً حقيقياً بالشبع، مما يؤدي إلى تقلبات في مستوى السكر في الدم وزيادة الرغبة في تناول المزيد.
