Banyak orang lebih memilih untuk rutin melakukan olahraga kardio untuk menjaga kebugaran. Orang-orang kini lebih rajin menghitung langkah harian, berlari di pagi atau sore hari, bersepeda di akhir pekan, atau mengikuti lomba lari maraton.
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa olahraga kardio punya manfaat yang besar untuk kesehatan tubuh. Orang yang rutin olahraga kardio berpotensi memiliki hidup yang lebih lama dibandingkan yang tidak melakukannya.
Namun, para ilmuwan kini mengungkapkan bahwa terdapat jenis latihan lain yang tidak kalah penting yang masih sering diabaikan. Itu adalah latihan beban atau resistance training. Peneliti fisiologi otot dari McMaster University, Kanada, Stuart Phillips dikutip dari BBC, Senin (15/6/2026) mengatakan, latihan beban penting untuk dilakukan dalam menjaga kesehatan tubuh. Sayangnya, latihan kekuatan otot masih jarang mendapatkan perhatian serius dari masyarakat dibandingkan olahraga aerobik.
“Kebugaran yang didapatkan dari aerobik mungkin bisa membuat seseorang hidup lebih lama, tetapi latihan kekuatan otot membuat seseorang bisa hidup lebih berkualitas. Jadi idealnya, kita melakukan keduanya secara bersamaan,” katanya.
Manfaat dari latihan beban tersebut terungkap pula dari studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine (BMJ) Juni 2026. Penelitian tersebut melibatkan setidaknya 147.000 orang yang dipantau selama hampir 30 tahun. Hasilnya, latihan beban rutin terkait dengan penurunan risiko kematian dini.
Kebugaran yang didapatkan dari aerobik mungkin bisa membuat seseorang hidup lebih lama, tetapi latihan kekuatan otot membuat seseorang bisa hidup lebih berkualitas.
Penelitian dilakukan dengan mengamati peserta setiap dua tahun sekali. Peserta diminta melaporkan berapa lama mereka melakukan latihan beban dan olahraga aerobik dalam seminggu. Dalam rentang pemantauan selama 30 tahun, sekitar 35.700 peserta meninggal dunia.
Dari pemantauan tersebut, para peneliti menganalisis hubungan antara kebiasaan latihan beban dan risiko kematian dari berbagai penyebab. Hasilnya menunjukkan bahwa ada pola yang konsisten bahwa semakin teratur seseorang berlatih beban, semakin rendah risiko kematiannya.
Temuan yang cukup menarik yakni peserta yang melakukan latihan beban selama 90 sampai 119 menit per minggu punya risiko kematian lebih rendah 13 persen dari berbagai penyebab. Sementara itu, risiko kematian tersebut ditemukan hampir sama pada mereka yang berlatih lebih dari 120 menit per minggu.
Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa latihan beban terbukti dapat menjaga kesehatan jantung dan otak. Peserta yang latihan beban 90-119 menit per minggu memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskuler seperti jantung dan stroke lebih rendah 19 persen daripada yang tidak. Risiko kematian akibat penyakit neurologis juga menurun hingga 27 persen.
Lama waktu
Ahli epidemiologi dari University of Iowa, AS, Jess Gorzelitz yang juga seorang atlet angkat beban mengatakan, keputusan untuk memulai latihan beban sangat penting meski hanya sedikit dan dalam waktu pendek. “Kelompok yang paling berisiko adalah mereka yang tidak melakukan sama sekali,” ucapnya.
Hal tersebut diungkapkan pula dalam studi BMJ yang menunjukkan latihan beban selama 1-59 menit per minggu sudah mampu menurunkan risiko kematian sebesar 7-11 persen lebih rendah dibandingkan yang tidak berlatih. Itu artinya, latihan beban dalam jumlah minimal pun sudah memberikan manfaat nyata bagi tubuh.
Meski begitu, latihan beban yang dikombinasikan dengan latihan aerobik tetap punya manfaat yang paling optimal untuk kesehatan dan kebugaran. Kombinasi kedua latihan tersebut terbukti lebih baik daripada hanya mengandalkan salah satunya.
Gorzelitz menyampaikan, latihan beban tidak hanya bermanfaat bagi usia muda atau mereka yang masih bugar. Latihan beban juga penting dilakukan pada usia lanjut, bahkan yang sudah berusia lebih dari 70 tahun. Latihan beban yang sudah dimulai sejak usia muda akan jauh bermanfaat untuk mencegah cedera, risiko operasi, dan risiko penuaan.
Jenis latihan
Gorzelitz mengungkapkan bahwa latihan beban tidak harus dilakukan di tempat khusus gym atau menggunakan peralatan yang mahal. Latihan beban bisa dimulai dengan gerakan squat yang mengandalkan beban tubuh sendiri.
Sofa atau tempat tidur juga bisa dimanfaatkan untuk latihan gerakan dari duduk ke berdiri secara terkontrol. Kaleng makanan atau botol air pun dapat digunakan untuk menggantikan barbel untuk latihan bicep curl.
Latihan bisa dimulai dua kali seminggu dengan setiap latihan berdurasi 20 sampai 30 menit. Mulai latihan dari tubuh bagian bawah hingga atas. Latihan dasar yang direkomendasikan, antara lain, sit-to-stand, squat, step-up, lunges, push-up, serta plank.
Bagi orang yang sudah rutin mengunjungi tempat gym bisa fokus terlebih dahulu pada tiga gerakan dasar. Gerakan itu dengan barbell back squat, bench press, dan deadlift. Latihan shoulder press juga disarankan untuk membangun kekuatan pada punggung.
Otot punggung yang kuat berperan besar untuk menjaga postur tubuh, mencegah nyeri punggung, serta meningkatkan kekuatan tulang belakang. Karena itu, latihan bahu dan punggung sebaiknya tidak dilewatkan.
Phillips menambahkan, latihan beban dapat dilakukan secara bertahap. Latihan yang konsisten jauh lebih penting dibandingkan dengan latihan yang langsung berat. Secara bertahap, beban bisa ditambah sesuai dengan perkembangan kekuatan tubuh.
“Tidak perlu sampai harus berjalan merangkak keluar gym karena kesakitan setelah latihan. Lakukan secara bertahap. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas yang berlebihan dalam jangka pendek,” tuturnya.
Banyak orang lebih memilih untuk rutin melakukan olahraga kardio untuk menjaga kebugaran. Orang-orang kini lebih rajin menghitung langkah harian, berlari di pagi atau sore hari, bersepeda di akhir pekan, atau mengikuti lomba lari maraton.
Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa olahraga kardio punya manfaat yang besar untuk kesehatan tubuh. Orang yang rutin olahraga kardio berpotensi memiliki hidup yang lebih lama dibandingkan yang tidak melakukannya.
Namun, para ilmuwan kini mengungkapkan bahwa terdapat jenis latihan lain yang tidak kalah penting yang masih sering diabaikan. Itu adalah latihan beban atau resistance training. Peneliti fisiologi otot dari McMaster University, Kanada, Stuart Phillips dikutip dari BBC, Senin (15/6/2026) mengatakan, latihan beban penting untuk dilakukan dalam menjaga kesehatan tubuh. Sayangnya, latihan kekuatan otot masih jarang mendapatkan perhatian serius dari masyarakat dibandingkan olahraga aerobik.
Baca JugaLatihan Beban, Aset Sehat sampai TuaBaca JugaBeban Angkat Besi Mengangkat Prestasi
“Kebugaran yang didapatkan dari aerobik mungkin bisa membuat seseorang hidup lebih lama, tetapi latihan kekuatan otot membuat seseorang bisa hidup lebih berkualitas. Jadi idealnya, kita melakukan keduanya secara bersamaan,” katanya.
Manfaat dari latihan beban tersebut terungkap pula dari studi yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine (BMJ) Juni 2026. Penelitian tersebut melibatkan setidaknya 147.000 orang yang dipantau selama hampir 30 tahun. Hasilnya, latihan beban rutin terkait dengan penurunan risiko kematian dini.
Kebugaran yang didapatkan dari aerobik mungkin bisa membuat seseorang hidup lebih lama, tetapi latihan kekuatan otot membuat seseorang bisa hidup lebih berkualitas.
Penelitian dilakukan dengan mengamati peserta setiap dua tahun sekali. Peserta diminta melaporkan berapa lama mereka melakukan latihan beban dan olahraga aerobik dalam seminggu. Dalam rentang pemantauan selama 30 tahun, sekitar 35.700 peserta meninggal dunia.
Dari pemantauan tersebut, para peneliti menganalisis hubungan antara kebiasaan latihan beban dan risiko kematian dari berbagai penyebab. Hasilnya menunjukkan bahwa ada pola yang konsisten bahwa semakin teratur seseorang berlatih beban, semakin rendah risiko kematiannya.
Temuan yang cukup menarik yakni peserta yang melakukan latihan beban selama 90 sampai 119 menit per minggu punya risiko kematian lebih rendah 13 persen dari berbagai penyebab. Sementara itu, risiko kematian tersebut ditemukan hampir sama pada mereka yang berlatih lebih dari 120 menit per minggu.
Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa latihan beban terbukti dapat menjaga kesehatan jantung dan otak. Peserta yang latihan beban 90-119 menit per minggu memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskuler seperti jantung dan stroke lebih rendah 19 persen daripada yang tidak. Risiko kematian akibat penyakit neurologis juga menurun hingga 27 persen.
Lama waktu
Ahli epidemiologi dari University of Iowa, AS, Jess Gorzelitz yang juga seorang atlet angkat beban mengatakan, keputusan untuk memulai latihan beban sangat penting meski hanya sedikit dan dalam waktu pendek. “Kelompok yang paling berisiko adalah mereka yang tidak melakukan sama sekali,” ucapnya.
Hal tersebut diungkapkan pula dalam studi BMJ yang menunjukkan latihan beban selama 1-59 menit per minggu sudah mampu menurunkan risiko kematian sebesar 7-11 persen lebih rendah dibandingkan yang tidak berlatih. Itu artinya, latihan beban dalam jumlah minimal pun sudah memberikan manfaat nyata bagi tubuh.
Meski begitu, latihan beban yang dikombinasikan dengan latihan aerobik tetap punya manfaat yang paling optimal untuk kesehatan dan kebugaran. Kombinasi kedua latihan tersebut terbukti lebih baik daripada hanya mengandalkan salah satunya.
Gorzelitz menyampaikan, latihan beban tidak hanya bermanfaat bagi usia muda atau mereka yang masih bugar. Latihan beban juga penting dilakukan pada usia lanjut, bahkan yang sudah berusia lebih dari 70 tahun. Latihan beban yang sudah dimulai sejak usia muda akan jauh bermanfaat untuk mencegah cedera, risiko operasi, dan risiko penuaan.
Jenis latihan
Gorzelitz mengungkapkan bahwa latihan beban tidak harus dilakukan di tempat khusus gym atau menggunakan peralatan yang mahal. Latihan beban bisa dimulai dengan gerakan squat yang mengandalkan beban tubuh sendiri.
Baca JugaOlahraga Tidak Banyak Membantu Menurunkan Berat BadanBaca JugaBergerak, Kunci Menjaga Kesehatan TulangBaca JugaCapai Kebugaran yang Optimal, Apakah Harus Berolahraga Setiap Hari?
Sofa atau tempat tidur juga bisa dimanfaatkan untuk latihan gerakan dari duduk ke berdiri secara terkontrol. Kaleng makanan atau botol air pun dapat digunakan untuk menggantikan barbel untuk latihan bicep curl.
Latihan bisa dimulai dua kali seminggu dengan setiap latihan berdurasi 20 sampai 30 menit. Mulai latihan dari tubuh bagian bawah hingga atas. Latihan dasar yang direkomendasikan, antara lain, sit-to-stand, squat, step-up, lunges, push-up, serta plank.
Bagi orang yang sudah rutin mengunjungi tempat gym bisa fokus terlebih dahulu pada tiga gerakan dasar. Gerakan itu dengan barbell back squat, bench press, dan deadlift. Latihan shoulder press juga disarankan untuk membangun kekuatan pada punggung.
Otot punggung yang kuat berperan besar untuk menjaga postur tubuh, mencegah nyeri punggung, serta meningkatkan kekuatan tulang belakang. Karena itu, latihan bahu dan punggung sebaiknya tidak dilewatkan.
Phillips menambahkan, latihan beban dapat dilakukan secara bertahap. Latihan yang konsisten jauh lebih penting dibandingkan dengan latihan yang langsung berat. Secara bertahap, beban bisa ditambah sesuai dengan perkembangan kekuatan tubuh.
“Tidak perlu sampai harus berjalan merangkak keluar gym karena kesakitan setelah latihan. Lakukan secara bertahap. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas yang berlebihan dalam jangka pendek,” tuturnya.
